健康的习惯是一天一天养成的。我们每月的健身挑战可以帮助你全年保持健康。
想要更有力的腿，更结实的膝盖或更结实的屁股?像蹲下一样放下它!深蹲是最好的运动之一(如果不是的话)的最好)所有这些目标和更多。
这就是我们发起这个为期一个月的挑战的原因。首先，私人教练和fhit基因的房间教练本Lauder-Dykes会帮助你完美正确的蹲形式，向你介绍修改和变化，激励你完成你开始的事情。
记住:目标要高，蹲下要低!
30天深蹲挑战是如何进行的
我们在2022年8月举办了最近一轮的“官方”深蹲挑战，但你可以在灵感来临时开始这个挑战。即使你可以自己做，我们还是建议你加入我们的挑战Facebook群组感谢我们社区的支持。
每天，你要做下面日历中列出的深蹲的数量，每四天休息一次。(你的腿需要休息!)你可以在第一天从50个深蹲开始，在第30天完成250个深蹲。在这中间的大多数日子里，你可以在前一天的总数上增加5个深蹲。但在休息日之后的日子里，你会增加10或20个。
如果这听起来很多，也不用担心:你可以根据需要把你的下蹲分成很多组，尝试不同的变化来找到适合你的，或者从少于50次开始。最重要的是你开始下蹲。
日历的挑战
获得打印友好版的挑战日历在这里！
如何加入30天深蹲挑战
1.把挑战日历放在手边
打印或者在你的手机上保存上面的30天日历，每天使用它来帮助你坚持下去。按照上面列出的次数做，然后每天在做的时候检查一下。
2.加入我们的挑战Facebook群组
我们的社区超过54,000名成员在这里支持和激励您通过这一挑战。通过发布深蹲的照片或视频来分享你的进步，或者简单地告诉大家这一天是怎么做的。
3.完善你的深蹲姿势
在你开始做大量的动作之前，确保你已经确定了正确的深蹲姿势。看着镜子里的自己，或者让锻炼伙伴为你拍一段视频。
如何做一个正确的下蹲
- 双脚分开站立，与臀部同宽。脚趾稍微向外。
- 臀部弯曲，膝盖弯曲(就像你要坐在椅子上一样)，同时保持挺胸。
- 要么将你的手臂举到前方与肩同高以保持平衡，要么将你的手举到胸前。
- 双脚平放在地板上，不要拱起下背部。
- 现在检查你的膝盖:它们应该指向你脚趾的方向(不是向内或向外塌陷)。
- 当你在保持合适的姿势的同时，尽可能地降低到你能舒服的高度时，通过你的脚来压住你的双脚，站起来，在顶部挤压你的臀部——然后重复!
提示
深蹲看起来是一个简单自然的动作，但在你连续做50个(或250个)深蹲之前，你总是想要确保你的关节处于正确的位置。
“最常见我看到的下蹲的错误没有膝盖弯曲的臀部铰链太大，”劳德-戴克斯说。“其他的错误是将重心转移到前脚(这将到达膝盖太远)或将重心转移到脚跟(这将限制踝关节的弯曲量)。”
你可以把每天的总运动量分成几组。例如，在第一天，你可以做5组每组10个深蹲，或者一整天做10组每组5个深蹲。尝试任何适合你的组合。
4.尝试改变蹲姿
深蹲很容易调整，以适应你的健康水平。如果你是初学者或者有膝盖问题，你有几个选择。
“你可以通过做一个等距保持动作来调整蹲姿，也被称为‘蹲姿’。”墙坐’所以你可以通过这些肌肉群获得一些负荷，”劳德-戴克斯说。你也可以做一个偏心深蹲，当你的肌肉拉长并缓解一点紧张时，它专注于运动的下降部分，或者一个盒子深蹲，它将帮助你判断下蹲的深度。
1.等距坐垫(壁式坐垫)
- 靠墙站着，双脚离墙几英寸远。
- 背部沿着墙壁向下滑动，直到臀部和膝盖形成90度角。
- 保持你的肩膀、上背部和头部贴着墙壁，将你的重量均匀地分配在两只脚上。
- 保持这个姿势30到60秒。
2.偏心蹲
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 臀部合拢，膝盖弯曲(就好像你要坐在椅子上一样)。慢慢下蹲，数到3，专注于下蹲的偏心部位。
- 快速站起来，数到1，在顶部挤压你的臀部。
- 重复，放下身体3次，站起来1次。
3.盒子蹲
- 站在椅子前面(背对着)，双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾略微向前或向外。
- 保持你的脚平放在地板上，背部挺直，臀部向后和向下推，坐在椅子上。
- 在这里稍停片刻，然后用双脚压住身体站起来。
5.增加一些深蹲变化
有经验的运动员也可以考虑增加体重，可以把哑铃放在你的肩膀或两侧，或一个在胸前或背上举杠铃．在尝试这些动作之前，要确保你的姿势完美无缺，不要一次增加太多的重量。
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6.充分利用你的休息日
只工作不休息会使你的股四头肌和臀大肌极度疼痛和过度劳累。所以，当你在日历上看到“休息日”的时候，就按照时间表去做吧!
劳德-戴克斯说:“休息之所以重要，有两个原因。“一是休息可以帮助我们从疲劳中恢复，这样当我们再次锻炼时，我们就可以进行高水平的训练。另一个原因是，我们的身体需要时间来度过恢复期，以适应新环境。”
休息日当你的肌肉变得更强壮的时候。锻炼会导致你的肌肉纤维出现微撕裂，休息一段时间可以让它们在这个过程中修复和生长。
看看这些如何度过休息日的方法吧:
7.坚持下去
在这个长达一个月的挑战中，你会做很多深蹲，可能还会尝试一些变化来针对腿部和臀部的不同肌肉。很自然地，你会想要利用这种势头，继续前进。
对于一个完整的下半身动作(双关语)，试试其他的伟大的glute练习。
别忘了庆祝30天深蹲挑战的结束。让我们知道我们的挑战Facebook群组．
当你准备好了，保持动力去迎接新的挑战，比如:
提示
你可以随时参加我们的任何挑战，或者你可以访问我们的挑战页面看看我们全年的计划。