这个30天哑铃挑战可以锻炼你身体的每一块肌肉

当涉及到力量训练设备在美国，哑铃是至高无上的。它们比杠铃更紧凑，比壶铃更容易握住，更适合进行锻炼阻力带．另外，你可以在任何运动中增加一两项。

因为哑铃是单侧的(意思是你一只手拿一个，可以分别锻炼两边)，它们“唤醒你的肌肉，激活更多的肌肉纤维，挑战它们的稳定器，”说马修Forzaglia他是注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用．

福扎利亚说，这意味着你永远不会只锻炼一块肌肉——周围所有的肌肉都在一起帮助你举起重量——而且你可以用比杠铃更多样的方式使用它们。

但是用哑铃锻炼要比拿起一组哑铃然后拖着它到处跑要复杂得多。形式变得更加重要，因为增加的重量给你的肌肉和关节带来了更大的压力体重锻炼．

为了帮助哑铃训练的各个方面，LIVESTRONG.com团队与Forzaglia联手创建了30天哑铃挑战。

每年，我们都会在LIVESTRONG.com举办30天哑铃挑战赛挑战Facebook群组-但你可以在任何时候开始自己的!(我们在7月份开始完成最近的课程。)

这个为期一个月的全身项目将帮助你学习普通运动的正确形式，增强你所有主要肌肉群的力量。

这项挑战包括四种不同的锻炼方式，每一种都针对不同的身体部位。每天锻炼一次，每三天休息一次。(请继续往下看，看看休息日该做些什么。)这是订单的样子:

1. 腿和屁股
2. 胸部和手臂
3. 休息
4. 腹肌
5. 后背和肩膀
6. 休息
7. 腿和屁股第二轮…等等!

在这30天里，你会把每项锻炼重复五次。每次你重复锻炼的时候，你会改变锻炼的次数或组数:

• 第一轮:每组10次，做2组
• 第二轮:2组，每组12次
• 第三轮:2组，每组15次
• 轮4:每组10次，做3组
• 第五轮:3组，每组12次

打印出上面的日历或者把它存到你的手机里，每天使用它来帮助你坚持下去。按照上面列出的计划进行锻炼(或休息日)，然后每天完成后进行检查。

我们的社区超过54,000名成员在这里支持和激励您通过这一挑战。告诉大家这一天是怎么过的，发布你练哑铃的照片或视频，或者分享你最喜欢的梗或励志名言。

完成这个挑战你唯一需要的就是一组哑铃(如果你有机会的话，也可以是几组哑铃)。家里没有吗?购买我们的推荐(或查看我们如何选择我们的清单最好的可调节哑铃更多细节):

• 罩哑铃重量(亚马逊;7.80美元到320美元)
• HolaHatha哑铃重量套装(沃尔玛;55.99美元)
• Bowflex调节哑铃(亚马逊;399.99美元)
• Aduro哑铃集(亚马逊;35.99美元)

第一天——2022年7月1日，星期五——开始腿部和臀部的锻炼。查看下面的链接，了解这四种动作的详细信息:

1. 腿和屁股：虽然像深蹲和箭步这样的负重运动对初学者来说很好，但在这些运动中加入哑铃可以帮助你增强肌肉，更快地变得更强壮。
2. 胸部和手臂：俯卧撑和其他负重运动对胸部和手臂的锻炼是有限的。哑铃可以让你的上半身锻炼更上一层楼。
3. 腹肌：举着哑铃做你的最喜欢的ab练习迫使你核心部位的所有肌肉更努力地工作，以稳定和移动额外的重量。
4. 后背和肩膀：要瞄准你的背部和肩膀是很困难的(虽然不是不可能)体重锻炼所以哑铃对增强力量特别有帮助。

休息日和积极应对挑战的日子一样重要。这是因为你的肌肉在休息的时候会修复并变得更强壮。

你有两个选择:你可以完全休息一天，或者你可以尝试一下积极的复苏这可以包括任何低强度的活动，既能让你的肌肉运动，又不会对你的身体造成太大的负担，比如散步、徒步旅行、骑自行车、瑜伽、伸展运动或泡沫滚动．

看看这些如何度过休息日的方法吧:

你成功完成了30天哑铃挑战!花点时间去欣赏这一成就，并让我们知道它的进展如何挑战Facebook群组．

当你准备好了，保持动力去迎接新的挑战，比如: