用一个哑铃锻炼可以锻炼更多的稳定核心肌肉。
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你的核心是你身体的动力。大多数身体活动都依赖于一个稳定的核心，所以加强你的核心可以使日常运动和锻炼更容易完成。此外，你不需要花哨的健身设备或数小时的仰卧起坐:只需要20分钟和一个一个哑铃．
而体重核心锻炼很好，加一个哑铃可以帮助你激活你平时锻炼漏掉的肌肉。哑铃也意味着更动态的运动，因为它迫使你稳定你的核心。另外，这可能只是你日常生活中一个受欢迎的改变。
哑铃也有无限的用途，而且它们不占太多空间。虽然大多数哑铃都是一组两个，但单一重量也同样有益:使用一个哑铃挑战你的平衡能力，增强保持核心稳定的肌肉。
试试下面用一个哑铃做20分钟的锻炼。每个练习都列出了具体的次数;重复3轮。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
20分钟单哑铃核心训练
动作1:哑铃传递
集
3.
代表
10
- 把一个哑铃放在地板上，用你的手和脚趾做一个高高的平板姿势。你的手腕应该在肩膀下面，背部平，臀部朝下。把哑铃放在左臂外侧。
- 用你的右手，从你身体的左侧舀起哑铃，并把它带到你的右侧。
- 以相反的方向重复这个动作，左手从右手抓起哑铃。这是一个代表。
提示
如果你的臀部不稳，把你的脚放宽一些。
动作2:哑铃膝塔
集
3.
代表
20.
- 仰卧，双腿悬停在地板上，手臂举着哑铃举过头顶。
- 同时将手臂举过头顶，躯干挺直，膝盖贴胸。想象你的身体从直线变成“N”形。
- 后仰，把哑铃举过头顶，重复这个动作。
动作三:立卧撑
集
3.
代表
15
- 双腿分开，与臀部同宽。
- 用两只手掌握住哑铃，双臂垂直向下，靠近大腿。不要让你的手指抓住哑铃。
- 当你把哑铃举到肩高时，用你的手掌压哑铃。你应该感觉到你的下核心在运动。
- 慢慢放下身体，保持手臂伸直，重复这个动作。
动作4:卷哑铃
集
3.
代表
15
- 仰卧，双腿伸直，双臂伸过头顶，两端各拿一个哑铃。
- 手臂伸直，慢慢地卷起一根一根的脊椎骨，直到你处于直立的坐姿。卷的时候一定要脚跟着地。
- 滚回开始的位置，重复。
动作5:俄罗斯式扭转
集
3.
代表
10
- 开始弯曲膝盖坐着。你可以把你的脚后跟放在地上，也可以抬高脚后跟来迎接额外的挑战。弯曲你的脚。
- 双手举哑铃放在胸前。躯干稍微向后倾斜。你应该感觉到你的下核心和背部在活动。
- 当你的躯干向左扭动时，把哑铃放在臀部的左侧。
- 把哑铃放在臀部外的地面上。
- 在右侧重复。这是一个代表。
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