为期4周的阻力带挑战在短短一个月内锻炼全身力量

哑铃和杠铃得到很多人的喜爱，但卑微的人阻带是一款被低估的健身器材，它可以帮助你随时随地增强力量。

“在公园锻炼或旅行时，很难随身携带重型设备，所以阻力带是解决这个问题的好方法，”他说塔蒂阿娜•斯科特CPT私人教练，营养专家和符合曲线．“电阻带很轻，可以折叠起来变得很紧凑，所以你可以很容易地把它们带到任何你需要的地方。”

它们也非常多用途(更不用说相当便宜了!)你可以把它们添加到你的最爱体重锻炼为了提高强度，模仿一些你最喜欢的健身器械如果你没有去健身房的机会，甚至没有把它们放在你的办公桌上作为工作时的积极休息。

如果你是新手电阻带培训在美国，这可能是一个学习曲线:你可能需要测试不同的类型和阻力水平，以找到最适合你的方法，并尝试将它们添加到你最喜欢的运动中。

但这就是我们创建这个节目的原因!LIVESTRONG.com团队与斯科特合作，主持为期4周的抵抗乐队挑战，帮助你在一个月内适应戴乐队，增强全身力量。

我们将从2022年5月2日(周一)开始——但你可以在任何你想开始的时间开始。为了完成这项挑战，斯科特针对不同的肌肉设计了四种不同的阻力带训练。

你可以从周一到周六每天完成一次锻炼，周日休息一天。(更多关于有氧运动、积极恢复和休息的内容将在本文后面介绍。)以下是每周的情况:

1. 星期一:手臂和腹肌
2. 星期二:臀大肌
3. 周三:积极的复苏
4. 星期四:背部和胸部
5. 星期五:腿
6. 周六:有氧运动
7. 周日:休息

你将在四周的时间里重复上面列出的训练。每次你重复锻炼的时候，你会改变锻炼的次数或组数:

• 第一周:1组
• 2周:2集
• 第三周:一组，但你要多做几次
• 4周:从第三周开始做两组相同次数的动作

这次挑战你唯一需要的就是一组阻力带．(如果你有机会，你甚至可能想要几套不同的阻力，这样你就可以根据你的健康水平，用不同的阻力水平做不同的运动。)你可能还需要一个瑜伽垫，水瓶还有擦汗的毛巾。

家里没有吗?商店我们的建议:

打印出的日历上面或者把它存到你的手机里，每天都用它来帮助你坚持下去。按照上面列出的计划进行锻炼(或休息日)，然后每天完成后进行检查。

我们的社区超过53000名会员在这里支持和激励您通过这一挑战。告诉大家这一天是怎么过的，贴一张你的照片或视频电阻带锻炼或者分享你最喜欢的梗或励志名言。

在挑战的第一天——2022年5月2日，星期一——开始手臂和腹肌锻炼．查看下面的链接，了解这四种动作的详细信息:

1. 手臂和腹肌
2. 臀大肌
3. 背部和胸部
4. 腿

这一挑战充满了力量建设电阻乐队练习但同时也要做一些有氧运动。有氧运动不仅能带来多样化，还能让你有机会做自己喜欢的运动。

你会增加每周的有氧运动量:

• 第一周:25分钟
• 2周:30分钟
• 第三周:35分钟
• 4周:40分钟

这里有一些关于如何进行有氧运动的建议:

你将有两天“休假”:积极的复苏和休息。不同的是，在积极恢复的日子里，你会进行低强度和低影响的活动，比如游泳、骑自行车、瑜伽、伸展运动、散步，太极或泡沫滚动．

重点是让你的血液流动和肌肉运动，而不会对你的身体造成太大的负担。每周，你的积极恢复时间都会变长一点:

• 第一周:25分钟
• 2周:30分钟
• 第三周:35分钟
• 4周:40分钟

休息日也同样重要作为这个挑战的活跃日子。这是因为你的肌肉会在休息日修复并变得更强壮。所以除了你积极的恢复日，工作休息一天每一个星期。

看看这些如何度过你的积极恢复日的方法:

你们成功完成了为期4周的抵抗乐队挑战!花点时间去欣赏这一成就，并让我们知道它的进展如何挑战Facebook群组．

当你准备好了，保持动力去迎接新的挑战，比如: