肱二头肌卷曲是隔离上臂肌肉的最好方法，但并不是针对上臂肌肉的唯一方法。
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想要超级英雄的武器？做超集!超级训练——背靠背进行两种练习，中间几乎不休息——是一种高效、有效的锻炼肌肉力量和耐力的方法。
由于休息时间较短，超级集非常适合在你时间紧张的时候使用(总是这样吗?)强度增加了，而投入的时间减少了。因为你在更短的时间内做更多的工作，也有可能因为更高的心率而燃烧更多的卡路里。我们称之为双赢!
一般来说，有三种类型的超集:一种是你背靠背进行两项针对同一肌肉群的运动(例如卧推和胸部俯卧撑)，一种是你做两项针对相反肌肉群的运动(例如肱二头肌和肱三头肌)，另一种是你完全不同的肌肉群(例如四头肌和上背部)。
在下面的练习中，你将专注于对立的超集。虽然肱二头肌是主要目标，但背部和肱三头肌的对抗和支撑肌肉会给你的上臂时间来恢复。
你所需要的是一套轻到重的哑铃(或一个哑铃)创造性的替代)．选择对你有挑战性的重量。如果你很容易就能做另外5组运动，你想选择一个较重的重量进行下面的练习。
记住，每组有两个练习。在进行下两个练习之前，你要按照指定的组和组做这两个练习，中间不休息。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
超集1
动作1:肱二头肌弯曲
集
4
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚分开站立，与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃放在身体两侧，手肘靠近身体，掌心背对身体。
- 保持你的肩膀远离你的耳朵，打开你的胸部。弯曲你的手肘，举起你的手，直到哑铃到达你的肩膀。
- 用控制降低回到开始的位置。
动作二:肱三头肌伸展
集
4
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 站直，双脚分开与臀部同宽，手里拿个哑铃。
- 将手臂举过头顶，肱二头肌靠近耳朵，将哑铃放在双手之间。
- 弯曲你的手肘以降低重量。
- 把重物压到头顶上方，回到开始的位置。
超集2
动作3:俯卧撑
集
4
代表
12
活动
体重锻炼
地区
上半身
- 脸朝下躺着，脚趾收起来，手掌放在胸前的地板上，手臂与躯干成45度角，肩膀远离耳朵。
- 通过你的手推，伸直你的手臂，保持你的核心参与。
- 在不躺在地上的情况下，尽可能把自己放低，保持核心部分的活动。
动作4:俯身宽排
集
4
代表
12
活动
哑铃锻炼
地区
上半身
- 双脚分开站立，与臀部同宽，肩后仰，胸部打开，两手各拿一个哑铃。
- 腰部向前弯曲，眼睛盯着地面，形成一个平坦的背部。
- 掌心朝向自己。这是开始的位置。
- 肘部向上向外弯曲，把重物抬起来，用背部肌肉控制动作。
- 慢慢回到开始的位置。
超集3
动作5:锤卷
集
4
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚分开站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手肘靠近身体，手掌相对。
- 保持你的肩膀下垂，远离你的耳朵，打开你的胸部。弯曲你的手肘，举起你的手，直到哑铃到达你的肩膀。
- 用控制降低回到开始的位置。
动作6:俯身划船，反向握把
集
4
代表
12
活动
哑铃锻炼
地区
上半身
- 双脚分开站立，与臀部同宽，肩后仰，胸部打开，两手各拿一个哑铃。
- 腰部向前弯曲，眼睛盯着地面，形成一个平坦的背部。
- 掌心向外。这是开始的位置。
- 弯曲你的手肘，把重量抬起来，用背部肌肉来控制动作。
- 慢慢回到开始的位置。